筋トレ初心者一年計画

目的　脂肪を減らし、筋肉をつける

手段　食事制限、筋トレ、有酸素

最終目標　体脂肪率10%以下

なぜやりたい？

かっこよくなりたい。モテたい

筋肉をつけてマッチョになって太ったと言われた人に見返す。あと来年から仕事もあるからビジュアルも整えた方が絶対有利だと思うから。

どう考えてもメリットしかないからやる

BMI⇨身長と体重で肥満度を表す指数

18.5未満    低体重            
18.5〜25未満    普通体重    65.84kg    +7.16kg    24.39
25〜30未満    肥満（１度）            
30〜35未満    肥満（２度）            
35〜40未満    肥満（３度）            
40以上    肥満（４度）            

上が結果。見たところ普通体重ではあるがほぼ肥満に近い。これは肥満だ。

173センチは60kg~65kgがベストな体重である。

●脂肪について

脂肪1gをカロリーに変換すると9kcalです。脂肪の2割りは水分ですので、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7200 kcalになります。

引用

目標　4ヶ月で脂肪を6kg落とす

KPI 1ヵ月　1.5kg 10,800kcal

　   1週間　0.375kg 2700kcal

       1日　　0.05kg 385kcal

水分や筋力も減るから、日々の体重変動はばらつきがあると思う。

●食事制限

(摂取カロリー)<(消費カロリー)

基礎代謝1770kcal

1770-385=1385

・バランスが良い食事を取る

・脂質を取りすぎない

・炭水化物は適度に。

基本的にカロリーを取りすぎないことをメインに考える。その上で炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを整える。自分にとって食事が一番大切。今までの不摂生した分を取り返すのは大変だが今しないと老後で困る。必ずやる

やること

初心者筋トレ日記に食事も載せる。

毎日筋トレ

ジム契約

目指せナイスボディ