筋トレ初心者日記 #9
1/15
筋トレメニュー
胸、二頭
有酸素30min
チェストプレス36kg3
ベンチプレス40.50.60kg3
ダンベルフライ10kg3
シーデットアームカール 10kg3
ケーブルカール ？kg3set
上腕二頭筋はめちゃめちゃ効いてる。一方で胸はあんまり効いてる感じないかも。久しぶりにやるからあまり重量上げれないやろうなぁって思ったけど、意外とあげれた。
食事
ツナマヨご飯 100g
納豆
味噌汁
確か550kcalぐらい
P 20 F20 C46
晩御飯
※写真撮り忘れ
ちゃんこ鍋 550kcal C35 F20 C24
刺身 100g 129kcal P21 F4 C0
白ごはん100g
2回 P49
合計
1229kcal P125 F44 C110
カロリーも守れてるし、悪くはない
筋トレ初心者日記 #8
1/14
体重 74.0kg
起床したのが11時で家を出るのが13時だった。
テキパキやればジムに行けたはずが、だらけてしまった。なんのためにジムを契約したのんや。頭にパッといくことが浮かんだのならそのまま行く。
筋トレメニュー
腕立て伏せ 100回
腹筋 50回
尻トレ 1min*2
食事
朝なし
昼 白米100g
カレー（レトルト）
P 10 F 16 C56 278kcal
※写真撮り忘れ
間食 チキン（ファミマ）
レッドブル（no sugar）
P20 F 1 C 1 120kcal
夜 豚カツ
白米100g
サラダ 200g
味噌汁
P24 F17 C60 600kcal
プロテイン 2回
P 44
合計
P98 F40 C117 998Kcal
1770-998=772
772kcal
今までと大きく違うのが、炭水化物をしっかりとっていること。今までは極端に摂取カロリーを減らしていたがそうではなく、一日どれぐらいのカロリーを摂取していいのか。明確に数値で表していることである。
これによって日々、自分の立てた目標をこなすことでゴールに近づいている感覚を少し味わえる。
筋トレ初心者日記 #7
1/13
体重 74.0kg
目標
4ヶ月で脂肪を6kg落とす
→5月1日に68kg以下になっていること。
KPI 1ヵ月 1.5kg 10,800kcal
1週間 375g 2700kcal
1日 50g 385kcal
食事
朝 白米120g
味噌汁
目玉焼き一個
ウインナー2本
→脂質多いから次からは控えめで
380kcal P15 F22 C50
食べかけですみません。
間食
サラダチキン P24 120kcal
夜ご飯
白米160g C60 269kcal
豚肉茹で100g P20 F15
味噌汁
450kcal
プロテイン2回 P40
合計
P100 F50 C 120
1100kcal
合計1385kcalまで
目標達成 1770kcal-1100kcal=670kcal
ローファットダイエットになってる。
とりあえずこんな感じでやってみよう
筋トレ
本日からジム生活スタートです。とにかく毎日行きます。
初日は背中、肩やりました
あと有酸素10分
チンニング10rep*2
ラテラルレイズ10rep*3
プルダウン10rep*3
サイドレイズ10rep*3 7kg
マルチプレス 10rep*3
アップライトロウ10rep*3
どこの筋肉に効かせたいトレーニングなのか？
細マッチョを目指す自分は重量よりフォームが大切。
そしてもっと大切なのは食事制限。脂肪は食事制限でしか落ちない
筋トレ初心者日記 #6
1/12 日記
今日は公園でTRday
メニュー
腹筋80回
→下がる時ゆっくりで腹部に聞いていることを意識
腕立て伏せ90回
→広めに手をついて肩全体的に効いてるように意識
懸垂10回*2
→背中の筋肉を意識
後ろから体を見た時にボコボコ筋肉に見えるようにしたい。
そのために、懸垂が何よりも大切。
あとは足を細く。これは有酸素でバイクを漕ぎまくること。
本日エニタイムを契約しました。
明日から毎日通います
筋トレ初心者日記 #5
本年もよろしくお願いします。
ここ一週間、親戚の集まりやらなんやらで暴飲暴食を重ねてしまってました。
昨日から新たに始めたので更新していきマス。
懸垂5回
腕立て伏せ50回
腹筋40回
体重 不明
今日新しくジムを契約します。
とにかく毎日行きます。
今年できなかったらもうできない。
初心者筋トレ日記 #4
今日のメニュー
腕立て伏せ20*3
懸垂5rep*2
体幹3set
なかなかモチベが上がってこないが、とりあえずやること。メリハリがついてなく、間の休憩で少しダラダラしてしまうのダメなところ。時間は有限であるからテキパキやる。
体重 1/5 74kg
筋トレ初心者一年計画
目的 脂肪を減らし、筋肉をつける
手段 食事制限、筋トレ、有酸素
最終目標 体脂肪率10%以下
なぜやりたい？
かっこよくなりたい。モテたい
筋肉をつけてマッチョになって太ったと言われた人に見返す。あと来年から仕事もあるからビジュアルも整えた方が絶対有利だと思うから。
どう考えてもメリットしかないからやる
BMI⇨身長と体重で肥満度を表す指数
18.5未満 低体重
18.5〜25未満 普通体重 65.84kg +7.16kg 24.39
25〜30未満 肥満（１度）
30〜35未満 肥満（２度）
35〜40未満 肥満（３度）
40以上 肥満（４度）
上が結果。見たところ普通体重ではあるがほぼ肥満に近い。これは肥満だ。
173センチは60kg~65kgがベストな体重である。
●脂肪について
脂肪1gをカロリーに変換すると9kcalです。脂肪の2割りは水分ですので、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは7200 kcalになります。
引用
目標 4ヶ月で脂肪を6kg落とす
KPI 1ヵ月 1.5kg 10,800kcal
1週間 0.375kg 2700kcal
1日 0.05kg 385kcal
水分や筋力も減るから、日々の体重変動はばらつきがあると思う。
●食事制限
(摂取カロリー)<(消費カロリー)
基礎代謝1770kcal
1770-385=1385
・バランスが良い食事を取る
・脂質を取りすぎない
・炭水化物は適度に。
基本的にカロリーを取りすぎないことをメインに考える。その上で炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを整える。自分にとって食事が一番大切。今までの不摂生した分を取り返すのは大変だが今しないと老後で困る。必ずやる
やること
初心者筋トレ日記に食事も載せる。
毎日筋トレ
ジム契約
目指せナイスボディ
